Мышечная боль в ногах: причины и профилактика

Вы когда-нибудь пробовали подольше постоять на одной ноге? Может быть, на йоге, а может, просто так, в ожидании светофора? Через несколько секунд ваша икра начинает дрожать, через минуту мышцы начинают тянуться - и вот тут-то и начинается боль.

Для фламинго это не проблема. Они спят так, иногда часами, без малейшего намека на судороги. А вот для нас, людей, это настоящий подвиг. Наши ноги созданы для того, чтобы нести нас, заставлять двигаться, доставлять нас из пункта А в пункт Б, но они очень быстро реагируют на перегрузки, отсутствие физических упражнений или недостаток питательных веществ болью или судорогами.

Боль в ногах и икроножные судороги - одни из самых распространенных жалоб. Миллионы людей в Германии знакомы с ними - иногда как с назойливой болью после долгого рабочего дня, иногда как с внезапной, колющей болью посреди ночи. И какими бы безобидными они ни казались на первый взгляд, они могут сильно ограничивать нашу повседневную жизнь.

В этой статье мы разберемся в причинах боли в ногах и икроножных судорог, расскажем, как их распознать, какие меры действительно помогают и почему массаж - классический или с использованием современного массажного кресла - может быть не только оздоровительным.

Совет для чтения: В нашем обзоре "С головы до ног" вы узнаете, как проявляется боль в разных частях тела и что может помочь.

 

Насколько распространены боли в ногах и икроножные судороги?

Итак, ясно одно: боль в ногах и икроножные судороги - это не редкие побочные эффекты, а то, с чем сталкивался почти каждый. Но насколько они распространены на самом деле? Это всего лишь несколько единичных жалоб - или мы говорим о явлении, которое затрагивает целые возрастные группы и характеризует повседневную жизнь многих людей?

Когда посреди ночи у вас сводит икры судорогой или ноги тяжелеют и устают после долгого рабочего дня, это часто кажется очень индивидуальным. Но цифры показывают: боль в ногах - действительно распространенный недуг.

По данным опросов, проведенных Институт Роберта Коха около 27-30 процентов взрослых в Германии утверждают, что испытывали боль в ноге в течение 24 часов. С возрастом это число значительно увеличивается: почти половина женщин и более трети мужчин в возрасте от 65 до 79 лет регулярно отмечают острую боль в суставах и ногах. Это делает ее одной из самых распространенных жалоб на здоровье в повседневной жизни.

Также икроножные судороги также широко распространены, причем не только среди пожилых людей. Даже молодым людям знакома внезапная, колющая боль. На сайте 90 процентов говорят, что испытывают судороги хотя бы время от времени. Однако с годами их частота значительно возрастает, особенно по ночам: Если молодые люди, как правило, страдают лишь изредка, то многие пожилые люди жалуются на то, что спазмы регулярно пробуждают их ото сна.

Эти данные ясно показывают, что боль в ногах и икроножные судороги - это не единичный случай и не пустяк.. От них страдают миллионы людей во всех возрастных группах. Это достаточная причина, чтобы присмотреться к ним повнимательнее: Откуда на самом деле берутся эти жалобы?

Причины мышечной боли в ногах и икроножных судорог

У боли в ногах и икроножных судорог много лиц и столько же причин. Иногда это боль в мышцах после интенсивных занятий спортом, иногда - долгая поездка на автомобиле, где ноги часами находятся в неподвижном состоянии. Иногда за этим стоит дефицит минералов или болезнь, нарушающая кровообращение. Чтобы понять симптомы, стоит подробнее рассмотреть наиболее распространенные триггеры.

 

Мышечная боль в ногах

Мышечная боль часто вызвана просто перегрузкой. Тот, кто нагружает ноги больше, чем привык, часто чувствует это на следующий день: микротравмы в мышечных волокнах приводят к знакомой боли, которую мы называем мышечной болезненностью. Но также мышечный дисбаланс также является проблемой. Если мы много сидим, то одни мышцы ослабевают, а другие перегружаются. Это вызывает напряжение и боль.

Еще одним фактором является отсутствие физических упражнений. Многочасовое сидение в офисе или дома может нарушить кровообращение, сократить мышцы и вызвать боль. К этому добавляются травмы или неправильная осанканапример, из-за неправильной обуви или анатомических особенностей, таких как разная длина ног, которые изменяют статику тела и создают постоянную нагрузку на ноги.

 

Судороги в теленке

По-другому обстоят дела с часто болезненными икроножными судорогами. Здесь минеральный баланс играет ключевую роль. В частности, магний, калий и кальций имеют решающее значение для работы мышц. При их недостатке повышается склонность к судорогам. Также недостаток жидкости - например, из-за обильного потоотделения или недостаточного питья - также может стать провоцирующим фактором.

Особенно часто встречаются так называемые ночные икроножные судороги. Во время сна уровень магния немного снижается, мышцы становятся менее активными, и непроизвольные сокращения происходят легче. Судороги, вызванные физическими нагрузками с другой стороны, возникают во время или после интенсивной физической нагрузки: Мышцы утомлены, электролиты истощены, и внезапная судорога заставляет их остановиться.

К этому добавляются другие факторы рискакоторые могут способствовать возникновению судорог, например, беременность, прием некоторых лекарств, алкоголь, диабет или нарушения кровообращения.

 

Ночные судороги и судороги, вызванные физической нагрузкой - сравнение

Обе формы похожи по ощущениям, но отличаются причинами и обстоятельствами возникновения. Если ночные судороги возникают как бы "из ниоткуда" и нарушают ночной сон, то судороги, связанные со стрессом, часто являются предупреждающим сигналом организма: "Стоп, я перегружен!".

Симптомы и ограничения

Не все боли в ногах одинаковы. Некоторые пациенты описывают ее как тупую ноющую боль, другие чувствуют колющую или давящую боль. Симптомы часто возникают после физических нагрузок, например, после долгого рабочего дня, похода или интенсивных занятий спортом. Однако долгое сидение в офисе или автомобиле также может вызвать те же симптомы. Особенно коварно то, что ноги часто чувствуют себя тяжелыми, усталыми или откровенно "затекшими" еще до того, как появляется реальная боль.

Судороги в теленке имеют совершенно иной характер. Они возникают внезапно и без предупреждения. В течение нескольких секунд мышцы болезненно сокращаются, икра заметно твердеет, а боль может быть настолько сильной, что буквально вырывает вас из сна. Даже если судорога проходит через несколько минут, часто остается тупая ноющая боль, которая сохраняет чувствительность мышц в течение нескольких часов.

Последствия часто бывают серьезнее, чем вы думаете. Тот, кто регулярно борется с болью в ногах или судорогами, страдает не только от острой боли, но и от ограничений в повседневной жизни.Спорт превращается в пытку, длительные прогулки - в испытание, а ночные судороги приводят к нарушениям сна, которые, в свою очередь, вызывают усталость и проблемы с концентрацией на следующий день. Казалось бы, "безобидные" жалобы могут быстро превратиться в порочный круг, заметно ограничивающий качество жизни.

Что помогает от мышечной боли в ногах и икроножных судорог?

Если в икрах внезапно возникла судорога или после долгого дня болят ноги, прежде всего вам нужна быстрая и простая помощь. Особенно эффективными в такие моменты являются мягкая растяжка. Если потянуть ногу вверх, пока она не упрется в голень, можно растянуть сведенные судорогой икроножные мышцы. Этого простого движения часто бывает достаточно, чтобы снять судорогу. Растяжка также может помочь при общей мышечной боли, поскольку она снимает напряжение с тканей и делает мышцы более гибкими.

Не менее полезным является тепло. Теплая ванна, грелка или посещение сауны расслабляют мышцы и стимулируют кровообращение. Тепло может оказать особенно благоприятное воздействие на боль, вызванную напряжением или длительным сидением. Оно помогает мышцам расслабиться и в то же время способствует регенерации.

Еще одну центральную роль играет подача жидкости. Для нормального функционирования мышц необходимо сбалансированное соотношение таких минералов, как магний, калий и кальций. Тот, кто пьет слишком мало или теряет много жидкости во время занятий спортом, быстро нарушает этот чувствительный баланс. Результат: повышенная восприимчивость к судорогам. Регулярное питье в течение дня, предпочтительно вода или несладкий чай, стабилизирует электролитный баланс и снимает нагрузку с мышц.

Также упражнение это простое, но часто недооцениваемое средство. После судороги или в случае тупой боли короткая прогулка или разминание ног могут стимулировать кровообращение и способствовать притоку крови. Если вы также приподнимете ноги, это облегчит приток крови и уменьшит ощущение тяжести, которое часто ассоциируется с болью в ногах.

Иначе обстоит дело с острыми травмы. Здесь действует правило: холод вместо тепла. Холодный пакет или холодная вода помогают уменьшить отек и воспаление и облегчить боль.

В долгосрочной перспективе многие жалобы могут быть профилактика можно избежать. Регулярные физические упражнения, будь то ходьба, езда на велосипеде или целенаправленные силовые тренировки, поддерживают мышцы эластичными и сильными. Особенно важно разогревать мышцы перед занятиями и растягивать их после тренировки. Это предотвращает травмы и перегрузки.

Также диета также играет решающую роль в предотвращении судорог. Богатые магнием орехи, богатые калием бананы или богатые кальцием молочные продукты - это ценные строительные блоки для стабильной работы мышц. Питье достаточного количества жидкости также помогает мышцам оставаться работоспособными.

И последнее, но не менее важное: повседневная жизнь играет важную роль. Многочасовое сидение в офисе, скрещивание ног или монотонные нагрузки способствуют появлению боли и судорог. Небольшие перерывы, во время которых вы встаете, двигаетесь или делаете несколько упражнений на растяжку, - это как небольшие инвестиции в собственное здоровье - с большим эффектом.

Все эти меры показывают: Боль в ногах и икроножные судороги - это не судьба, с которой нужно смириться. При правильных действиях в острых случаях и осознанном образе жизни симптомы можно значительно уменьшить, а иногда и вовсе избежать.

Массаж как метод лечения

Как бы ни были полезны физические упражнения, растяжка и сбалансированная диета, иногда мышцам просто необходима внешняя поддержка. внешняя поддержкачтобы по-настоящему расслабиться. Именно здесь на помощь приходит массаж. Это один из старейших методов лечения боли и напряжения, который до сих пор является одним из самых эффективных способов расслабления мышц и их восстановления.

A классический массаж действует сразу на нескольких уровнях. Целенаправленное давление и поглаживающие движения улучшают кровообращение в тканях. Благодаря этому к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, а также быстрее выводятся отработанные продукты, такие как молочная кислота. Затвердевшие волокна расслабляются, напряжение снимается, а ощущение боли заметно уменьшается. Исследования показывают, что регулярный массаж может значительно уменьшить боль в области поясницы и ног, особенно в сочетании с лечебной физкультурой и упражнениями на растяжку.

Помимо классического ручного массажа массажные устройства и современные массажные кресла приобретают все большее значение. Их можно регулярно использовать в повседневной жизни без необходимости посещения физиотерапевта. Например, массажер для ног обхватывает икры, оказывая ритмичное давление и имитируя работу опытных рук. Это способствует венозному возврату крови и снимает усталость и тяжесть в ногах. Также EMS-устройствакоторые работают с помощью мягких электрических импульсов, также могут воздействовать на мышцы и тренировать их, особенно если в повседневной жизни не хватает физических нагрузок.

A массажное кресло сочетает в себе различные техники в одном устройстве. Многие модели предлагают специальные программы для ног и икр, в которых воздушные подушки усиливают и ослабляют давление, а ролики массируют мышцы. Спектр воздействия варьируется от мягких движений шиацу до интенсивного глубокого массажа тканей. Таким образом, массаж становится не просто моментом релаксации, а настоящей профилактикой напряжения, боли и спазмов.

Более подробную информацию вы можете найти в наших статьях и на страницах, посвященных продукции:

• Массажное кресло World MSW-300
  
  

• Коллекция здоровья
  
  

• Шиацу
  
  

• Боль в руке и теннисный локоть
  
  

• Боль в пояснице
  
  

• Умное массажное кресло
  
  

Поэтому массаж - это не просто оздоровительная процедура. Он может стать важнейшим компонентом профилактики и лечения боли в ногах и икроножных судорог, особенно если применять его регулярно и целенаправленно.

Домашние средства и образ жизни

Помимо целенаправленной терапии, существует целый ряд простых мер, которые могут быть удивительно эффективны в повседневной жизни. Часто именно небольшие рутинные действия помогают мышцам оставаться расслабленными, а судорогам - не возникать.

Классика - это теплые аппликации. Теплая ванночка для ног вечером, грелка на бедрах или красная лампа на икрах - это почти перезагрузка для напряженных мышц. Тепло стимулирует кровообращение, улучшает снабжение тканей кислородом и способствует тому, что затвердевшие мышечные волокна снова становятся эластичными. Однако в случае острых травм или отеков, как уже говорилось выше, требуется обратное: Холод. Холодный пакет или холодные компрессы замедляют воспаление и быстро и эффективно снимают боль.

Также диета также оказывает непосредственное влияние. Магний, калий и кальций - важнейшие минералы для здоровой работы мышц. Если вы регулярно включаете в свой рацион такие продукты, как орехи, семечки, зеленые листовые овощи, бананы или цельнозерновые продукты, вы поддерживаете естественный баланс организма. При доказанном дефиците могут быть полезны пищевые добавки, но в большинстве случаев достаточно сбалансированного питания.

Нельзя недооценивать влияние здоровые повседневные привычки. Алкоголь, никотин и избыток кофеина могут препятствовать усвоению важных минералов и создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Осознанное отношение к этим веществам помогает снизить риск возникновения судорог. Не последнюю роль играет и правильная обувь: обувь, которая сжимает ноги или меняет осанку, может постоянно напрягать мышцы ног и способствовать появлению боли.

Еще один ключ лежит в баланс между стрессом и восстановлением. Если вы целый день сидите, то вам следует регулярно делать перерывы на физические упражнения. Даже короткая прогулка по комнате или несколько простых упражнений на растяжку могут иметь большое значение. И наоборот, людям, которые занимаются спортом, также необходимы периоды отдыха, чтобы их мышцы могли восстановиться.

И наконец, если симптомы проявляются регулярно или очень сильны, несмотря на все эти меры, следует пройти медицинское обследование. Ведь иногда кажущаяся безобидной боль в ноге имеет более серьезную причину, например, нарушение кровообращения или неврологическое заболевание, которое необходимо лечить специально.

Проверка доказательств: магний и ко.

Магний - это первое, что приходит на ум многим людям, когда речь заходит о судорогах в икрах. Аптеки, аптечные киоски и супермаркеты завалены препаратами, обещающими быстрое облегчение. Но стоит ли принимать их на самом деле или это скорее устойчивый миф?

Научные данные отрезвляют. Крупные мета-анализы и Кокрановские обзоры показывают, что магний не оказывает существенного влияния на большинство людей с так называемыми идиопатическими икроножными судорогами, то есть судорогами без видимой причины. Другими словами, исследования показывают, что прием магния или его отсутствие практически не влияют на частоту и тяжесть судорог. В текущем руководстве S1 "Судороги/мышечные спазмы" также подчеркивается, что эффективность не была достаточно доказана.

Тем не менее, врачи иногда рекомендуют попробовать магниевую терапию. Это связано с тем, что минерал обычно хорошо переносится, а побочные эффекты, такие как легкие проблемы с пищеварением, обычно остаются безвредными. В некоторых ситуациях, например, при доказанном дефиците, во время беременности или у пациентов, находящихся на диализе, может иметь смысл целенаправленный прием добавок. Однако это не "универсальное решение", а скорее устранение конкретного дефицита.

В остальном в рекомендациях делается упор на немедикаментозные меры, такие как регулярная растяжка, физиотерапевтические упражнения и сбалансированная диета. Для особо упорных случаев в медицине также имеются такие вещества, как хинин, но только под строгим медицинским контролем, поскольку могут возникнуть соответствующие побочные эффекты.

Вывод таков: магний не является чудодейственным средством от икроножных судорог. Он может помочь в отдельных случаях, но самыми эффективными средствами остаются физические упражнения, растяжка и здоровый образ жизни. Если вы все же хотите попробовать, то делайте это осознанно, а не полагайтесь только на действие таблетки.

Легкие ноги вместо тяжелой нагрузки

Хотя боли в ногах и икроножные судороги широко распространены, с ними не нужно мириться. Если вы знаете причины, вы можете принять целенаправленные меры, будь то растяжка в острых случаях, больше физических упражнений в повседневной жизни, диета с высоким содержанием минералов или успокаивающее тепло. Массаж, будь то традиционный, с использованием оборудования или в современном массажном кресле, также является ценным подспорьем для разгрузки мышц и предотвращения длительных жалоб.

И это возвращает нас к животному образцу для подражания: для фламинго стоять на одной ноге не проблема, они остаются расслабленными и спокойными, в то время как у нас, людей, уже через несколько секунд начнутся судороги. Но при правильном сочетании профилактики, здорового образа жизни и современной поддержки мы тоже можем вернуть нашим ногам легкость.

Как превратить тяжелые ноги в легкие шаг за шагом лёгкие ногикоторые надежно несут нас по жизни.

⚠️ Важное примечание

Эта статья не заменяет медицинского диагноза или лечения. Если у вас постоянные или тяжелые симптомы, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

 

 

Отлично - вот полный список источников в удобном для блога формате, пронумерованный и с кликабельными гиперссылками:

 

---

 

 

Источники

1. РКИ - Распространенность боли в суставах (2017)

2. Biolectra Magnesium - Судороги в икрах: причины, лечение и советы

3. Wörwag Pharma - Ночные икроножные судороги: как их предотвратить

4. MSD Manuals - Мышечные спазмы

5. Loges - Перегрузка и последствия неправильной нагрузки в спорте

6. AOK - Недостаток физической активности и его последствия для здоровья

7. Liebscher & Bracht - Судороги в икрах: причины и упражнения

8. Deutsche Familienversicherung - Судороги в икрах: причины, диагностика, лечение

9. Apotheken-Umschau - Судороги в икрах: причины, лечение, профилактика

10. Утопия - Мышечные боли в ногах и бедрах: Эти домашние средства помогут

11. VENO SL - Боль в ногах

12. Центр здоровья - Устранение икроножных судорог естественным путем

13. IQWiG - Наука подтверждает эффективность некоторых видов массажа

14. Bluetens - Электростимуляция: решение проблемы икроножных судорог?

15. Statista - Боль является проблемой номер 1 для здоровья

16. Statista - Распределение боли в Германии по областям тела и возрасту

17. РКИ - Остеоартрит: распространенность (в возрасте 18 лет и старше)

18. USZ - Боль в суставах в пожилом возрасте - обычное явление

19. Суставам нужно больше - заболеваемость остеоартритом

20. SWR Marktcheck - Магний не помогает при мышечных судорогах

21. Геленк-Клиник - Судороги в икрах: каковы причины и что помогает?

22. Gefäßchirurgie Siegen - Судороги в икрах могут быть ранним признаком ПАД

23. Люмедис - Судорога теленка

24. Betten.de - Ночные икроножные судороги - что помогает?

25. Netdoktor - Судороги в икрах: когда обращаться к врачу?

26. Кокрейн - Магний при мышечных спазмах

27. Ärztezeitung - Польза магния при судорогах не доказана

28. Uni Frankfurt - Research Frankfurt: борьба с судорогами

29. AWMF - S1 Guideline Судорога/мышечный спазм (2024)

30. Центр потребительских консультаций - Магний во время занятий спортом: судороги проходят?

31. DocCheck - Витамин K2: борьба с судорогами

32. Medizin Transparent - Магний при мышечных судорогах?

33. DGN - Guideline Crampi/Мышечные судороги

34. Pharmazeutische Zeitung - Мышечные спазмы: руководство рекомендует растяжку и магний

35. DGN - Когда мышцы сводит судорогой: обновленное руководство Crampi

36. Test.de - Магний против судорог: оказывают ли минералы профилактическое действие?

37. DAZ - Витамин K2 при ночных икроножных судорогах?

38. Шарите - Руководство по лечению мышечных судорог

39. BR - Телячьи судороги: эта кислая жидкость останавливает ночные судороги

40. Самопомощь при саркоидозе - Новое руководство S1 по мышечным судорогам

41. Thieme Connect - Мышечные судороги: полузнания против доказательств