Больные мышцы: что действительно помогает?

Больные мышцы - звучит мило, не правда ли? Можно подумать, что это имеет отношение к ленивому, мурлыкающему питомцу, который чувствует себя немного неловко после тренировки. Но ощущение, когда после интенсивной тренировки вы даже не можете спуститься по лестнице, - это совсем не мило.

"Похмелье" в болящих мышцах не имеет абсолютно никакого отношения к животному. На самом деле это слово происходит от древнегреческого термина "катар", который описывает воспаление - и да, это именно то, что вы чувствуете. Именно это происходит с вашими мышцами, когда они болят: небольшие микротравмы приводят к воспалительной реакции. Но что вы можете сделать, чтобы облегчить или даже предотвратить боль в мышцах?

В этой статье вы узнаете, что стоит за феноменом болезненных мышц, как они развиваются и как их можно облегчить или даже избежать. Конечно, мы также расскажем вам, какую роль может сыграть массаж при болях в мышцах. 

Наш совет по чтению: Существует множество областей применения массажа. Мы представляем их вам в нашей статье: Массаж помогает с головы до ног.

Примечание: Данная статья носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональной медицинской консультации. Если у вас есть жалобы на здоровье или подозрения на заболевание, пожалуйста, всегда обращайтесь к врачу или квалифицированному специалисту.

Что такое мышечная болезненность? 

Всем нам знакома боль в мышцах - неприятное тянущее ощущение в мышцах после необычной или особенно интенсивной тренировки. Но что именно за этим стоит?

Боль в мышцах вызвана крошечными разрывами мышечных волокон, которые возникают при особенно интенсивной или новой физической нагрузке. Эти микротравмы приводят к воспалению, которое вызывает боль. Мышечная боль особенно часто возникает, когда мышцы были задействованы необычным образом, например, при выполнении упражнений на растяжку или после длительного перерыва в занятиях спортом.

Многие считают болезненность мышц показателем эффективной тренировки - если мышцы не болят, значит, вы что-то сделали не так. Но так ли это на самом деле?

Является ли болезненность мышц хорошим признаком эффективной тренировки?

Болезненность мышц часто ассоциируется с хорошей тренировкой - и это правда, она показывает, что мышцы были задействованы. Но всегда ли боль в мышцах - это хорошо или плохо?

Если вы чувствуете боль в мышцах, это признак того, что мышцы были повреждены, а значит, им нужно время на восстановление. Если вы регулярно испытываете боль в мышцах, это также может быть признаком того, что вы тренируетесь слишком интенсивно и не даете своему телу достаточно отдыха. Умеренная болезненность мышц может быть частью тренировочного прогресса, но чрезмерная боль не должна считаться успехом.

Чтобы лучше понять, как возникает мышечная боль, давайте рассмотрим этот процесс подробнее:

От перегрузки к восстановлению - как развиваются больные мышцы?

Термин "мышечная боль" кажется довольно банальным, когда вы понимаете, что на самом деле она вызвана крошечными разрывами мышечных волокон. Это следствие интенсивных или необычных движений.

Эти микротравмы приводят к воспалительной реакции, в ходе которой жидкость также проникает в ткани. Это объясняет, почему мышцы ощущаются жесткими и опухшими. В частности, эксцентрические движения - то есть движения, при которых мышца удлиняется под нагрузкой, например, при ходьбе по склону или опускании груза, - часто вызывают боль в мышцах.

Когда мышцы болят, организму требуется время, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и укрепить их. Хотя сильные мышцы - это хорошо, мы, как правило, хотим избежать боли в мышцах, так что же нам делать?

Тренировки без боли - как предотвратить болезненность мышц?

Лучшая стратегия борьбы с болью в мышцах - это предотвратить ее появление. Но как это сделать? Медленное повышение интенсивности тренировок - эффективный метод акклиматизации организма к новым нагрузкам и предотвращения мышечных травм. Хорошая разминка перед тренировкой и целевая растяжка после нее также имеют решающее значение для поддержания эластичности мышц. Эти меры сводят к минимуму риск микротравм, которые вызывают болезненность мышц. 

Кроме того, такие добавки, как магний, могут поддержать мышцы и предотвратить судороги и боль в мышцах. Натуральные продукты, такие как бананы, богатые калием, или продукты с высоким содержанием омега-3, например лосось, также помогут расслабить мышцы и уменьшить воспаление. Вишня и ягоды также содержат много антиоксидантов, которые поддерживают процесс регенерации. Но что делать, если мышцы все еще болят?

Что помогает от боли в мышцах?

Сразу после тренировки холод - проверенный способ уменьшить воспаление в мышцах. Охлаждающие подушечки или холодная вода помогут вам минимизировать отек и облегчить боль. Позже в течение дня тепло, например, в виде теплой ванны или грелки, может способствовать циркуляции крови и поддерживать процесс заживления. 

Эфирные масла, такие как розмарин или лаванда, также оказывают расслабляющее действие и способствуют регенерации в случае болезненности мышц. В конечном счете, сразу после тренировки важно не напрягать свое тело и выполнять только легкие упражнения, такие как ходьба или нежная йога. Конечно, есть вещи, которых следует избегать, если у вас болят мышцы, - давайте рассмотрим их подробнее.

Чего следует избегать при болях в мышцах

Если у вас болят мышцы, следует помнить о нескольких вещах, чтобы не затягивать процесс выздоровления. Следует избегать интенсивных тренировок, так как они могут привести к дополнительной нагрузке на уже травмированные мышцы. Также следует с осторожностью подходить к упражнениям на растяжку, поскольку они могут усугубить микротравмы мышечных волокон.

Вместо этого используйте мягкие массажи, которые способствуют циркуляции крови и расслабляют мышцы. И последнее, но не менее важное - прислушивайтесь к своему телу. Боль в мышцах - это сигнал о том, что мышцам нужен отдых для восстановления. Но как именно работает массаж при болях в мышцах и на что следует обращать внимание?

Массаж для болезненных мышц

Массаж может стать отличным подспорьем для эффективного снятия боли в мышцах - но только при условии, что он выполняется правильно. Самое важное правило: массаж всегда должен быть мягким. Интенсивное давление может создать дополнительную нагрузку на уже поврежденные мышечные волокна и усилить боль. Вместо этого рекомендуется легкая стимуляция пораженных мышц, которая способствует кровообращению и заживлению. Использование массажных масел с противовоспалительным эффектом также может усилить эффект от массажа. Но какие виды массажа особенно подходят для больных мышц?

Массаж при болях в мышцах - как подобрать правильную технику

Не каждый вид массажа подходит для лечения болезненных мышц. Особенно рекомендуются мягкие техники массажа, такие как классический шведский массаж или лимфодренажный. Эти методы способствуют циркуляции крови и помогают вывести продукты обмена веществ из мышц, не раздражая их еще больше.

Другой вариант - использование массажного пистолета при низкой интенсивности - но будьте осторожны, этот метод требует опыта и не должен использоваться на очень болезненных мышцах.

Но может ли массажное кресло также играть роль в восстановлении болезненных мышц?

Массажное кресло: ваш спутник для мягкого снятия боли в мышцах

A массажное креслоl может стать отличным дополнением к лечению больных мышц. Особенно мягкие массажные программы способствуют регенерации и предлагают отличный способ расслабить напряженные мышцы - и все это не выходя из дома. Целевые программы для спины, шеи или ног помогут снять напряжение, вызванное болью в мышцах, без дополнительной нагрузки на больные участки. Такие функции, как инфракрасные тепловые процедуры также поддерживают процесс регенерации, способствуя циркуляции крови и ускоряя поступление питательных веществ в мышцы.

Совет по прочтению: В нашей статье о массажные кресла и регенерации для спортсменов вы можете узнать, как массажные кресла могут эффективно способствовать восстановлению.

Восстановление болезненных мышц: сочетание массажа, релаксации и правильного ухода

Болезненность мышц часто является нежелательным побочным эффектом номер один после интенсивных тренировок. Просто потянуться, как ленивый кот, и подождать, пока все пройдет, - это один из способов борьбы с ними. Однако лучшая стратегия - это активные действия.

Мягкий массаж и использование массажных кресел могут принести значительное облегчение и помочь предотвратить болезненность мышц. Избегайте дополнительных нагрузок, прислушивайтесь к своему организму и принимайте правильные меры, чтобы снова чувствовать себя хорошо. Сочетание физических упражнений, расслабления и заботы поможет вам эффективно бороться с больными мышцами. Ваше тело будет вам благодарно!

Изображение на обложке: Conscious Design, другие изображения: efes, Victor Freitas, Alberto Bigoni