Боль в плече, вызванная офисной работой: причины, симптомы, упражнения и современные данные (2024/2025)

Ленивцы висят на ветке до 15 часов во время сна, и при этом у них не болят мышцы. При этом они практически... ничего не делают. В отличие от нас: мы сидим в офисе, смотрим на экраны и получаем проблемы с плечами. Ирония судьбы? Отсутствие физических нагрузок часто создает большую нагрузку на организм, чем сами упражнения.

Так что если вы чувствуете, что вам придется собирать себя по кусочкам, когда вы в следующий раз потянетесь в зал заседаний: добро пожаловать в клуб. Боль в плечах - не маргинальное явление, от нее страдают миллионы людей, особенно в повседневной офисной жизни. 

Эта статья объясняет почему страдает плечочто вы можете с этим сделать и какие упражнения и оборудование согласно последним исследованиям (по состоянию на 2024/2025 гг.) действительно помогают.

Читательский совет: С головы до ног: все о целостном массажном эффекте

Почему страдает плечо: Распространенные причины боли в плече при работе в офисе

Плечевой отдел - один из самых чувствительных участков опорно-двигательного аппарата и, к сожалению, один из самых напряженных, когда мы слишком долго неподвижны, напряжены или работаем на одной стороне. Слишком долго. Так что если ленивец поражает расслабленными висячими мышцами, то наши напрягаются при малейшем офисном напряжении. Но в чем же причина этого?

Причины боль в плече из-за офисной работы многочисленны и разнообразны, причем зачастую действуют сразу несколько факторов. Здесь мы подробно рассмотрим наиболее важные триггеры:

Неправильное отношение

Распространенной, но недооцененной причиной боли в плечах является постоянная постоянно неблагоприятная осанка. Многие люди часами сидят, наклонив голову вперед, округлив плечи и не прижимаясь к спинке кресла.

Такая поза создает нагрузку на плечевые суставы, особенно на субакромиальную скользящую ткань, и в долгосрочной перспективе приводит к напряжению и травмам сухожилий, связок и мышц от чрезмерного использования. Так называемое "положение вытянутого плеча", то есть плечи "заваливаются" вперед, также увеличивает давление в акромионе и способствует болезненному раздражению.

Недостаток физических упражнений

Даже если это звучит парадоксально: Не перегрузка, а недотренированность мышц является одной из основных причин жалоб. Многочасовое сидение без достаточного движения приводит к сокращению некоторых групп мышц, особенно в области груди и шеи, в то время как другие (например, мышцы верхней части спины) перенапрягаются и ослабевают.

Эти мышечные дисбалансы приводят к изменению статики и, следовательно, к постоянной неправильной нагрузке в области плеч/шеи. К этому следует добавить: Отсутствие кровообращения во время бездействия препятствует регенерации и способствует возникновению боли.

Односторонняя нагрузка

Мышь, телефон или чашка с кофе: многие люди используют в офисе почти исключительно свою доминирующую сторону тела. Это монотонное напряжениенапример, при работе с компьютерной мышью, может привести к так называемому функциональному сколиозу или мышечному перекосу.

В результате плечо на активной стороне подвергается большей нагрузке, что может привести к укорочению мышц, раздражению сухожилий или классической "мышиной руке" в течение недель и месяцев. Исследования показывают, что даже небольших, но постоянных движений достаточно, чтобы спровоцировать одностороннюю боль.

Стресс

Стресс проявляется не только психически, но и физически. Связь между эмоциональным напряжением и напряжением мышц хорошо задокументирована: В стрессовых ситуациях мы рефлекторно сгибаем плечи, дышим более поверхностно и неосознанно напрягаемся.

Это хроническое мышечное напряжение, которое часто остается незамеченным, в первую очередь затрагивает верхнюю трапециевидную мышцу и мышцы шеи, что может привести к боли в плече, шее и затылке. Особенно важно, что боль, связанная со стрессом, часто возникает и в состоянии покоя. в состоянии покоя и не может быть полностью устранена только физическими упражнениями. Здесь часто может помочь только комплексный подход.

Неблагоприятное рабочее место

Многие офисные рабочие места не приспособлены оптимально к индивидуальным размерам тела и методам работы. Слишком низкий стол, экран ниже уровня глаз или отсутствие подлокотников заставляют тело принимать неестественную позу.

Особенно проблематично набирать текст или щелкать мышью с "висящими руками", что приводит к постоянной нагрузке на плечевой сустав и мышцы. Исследования показывают, что неправильной высоты стола или положения монитора всего на несколько сантиметров достаточно, чтобы вызвать напряжение мышц в области плеч. Решение: Эргономичное рабочее местоиндивидуально регулируемое и регулярно проверяемое.

Узнайте больше: Как укрепить здоровье сотрудников

Типичные симптомы: Когда боль в плече возникает и в состоянии покоя

Большинство из нас ожидают боли при нагрузках. Но при боль в плечевом суставе в состоянии покоя все наоборот: боль возникает не только при поднятии тяжестей, но и часто появляется в тот момент, когда тело должно быть расслаблено, Когда тело действительно должно быть расслабленоночью в постели или когда рука лежит на диване.

Это делает жалобы особенно напряженными. Поскольку они нарушают сони ухудшают подвижность в долгосрочной перспективе. Вот наиболее распространенные симптомы в деталях:

Резкая боль при повседневных движениях

Первым тревожным признаком для многих страдальцев является внезапная внезапная колющая больнапример, при надевании джемпера, поднятии предмета над головой или попытке взять что-то с верхней полки.

Эти жалобы часто свидетельствуют о раздражении так называемой вращательной манжеты - группы мышц, отвечающих за стабильность и подвижность плечевого сустава. Перегрузка или неправильная нагрузка вызывает воспаление окружающих тканей, что может привести к болезненному трению в суставе.

Ночная боль - распространенный, но часто игнорируемый симптом

Многие люди отмечают, что их Боль в плече усиливается по ночам.особенно в положении лежа на больной стороне. Такая "ночная боль" часто возникает при раздражении сухожилий или при появлении кальцификатов в плече.

Лежание увеличивает давление в плечевом суставе, что создает дополнительную нагрузку на и без того раздраженную структуру. Результат: нарушенный сон, частые переворачивания, проблемы с засыпанием - настоящий порочный круг, который в долгосрочной перспективе негативно влияет на регенерацию и восприятие боли [7][2][8].

Ограничение подвижности

Если вы вдруг перестали быть в состоянии поднять или полностью повернуть руку, у вас может быть "замороженное плечо" Причиной может быть "замороженное плечо", которое развивается постепенно.

Это воспалительное заболевание приводит к скованности суставной капсулы и особенно часто поражает людей, которые долгое время не двигали плечом, например, из-за боли, травмы или... слишком напряженной офисной работы. Здесь важно раннее выявление, так как чем раньше начаты целенаправленные упражнения, тем лучше прогноз [7].

Радиационная боль в шее, руке или локте

Не все боли в плече локализованы. Во многих случаях они распространяютсянапример, в шеюв мышцы верхней части руки или до локтя. Это может быть связано с раздражением нервов или поражением шейного отдела позвоночника, а также с напряжением мышц, вызванным неправильной осанкой.

Характерна тупая, тянущая боль, усиливающаяся при определенных движениях. Точная дифференциальная диагностика помогает распознать так называемый плече-плечевой синдром, например [3][2].

Предупреждающие знаки, к которым следует отнестись серьезно

Не все боли в плечах безобидны. Есть симптомы, которые обязательно должны быть уточнены врачомпоскольку они могут указывать на воспалительные или даже системные процессы. К ним относятся

• Опухоли
  
  
• Перегрев
  
  
• Видимое покраснение
  
  
• Сенсорные нарушения Например, онемение или покалывание
  
  
• внезапная потеря сил
  
  

Эти тревожные признаки могут указывать на бурсит, ущемление нерва или, в редких случаях, даже на ревматизм или внутренние причины. Обращение к врачу на ранней стадии может предотвратить необратимые повреждения и быстрее начать целенаправленное лечение [3]. Подробнее об этом позже.

Что говорят исследования: ситуация с исследованиями и мнения экспертов о боли в плече 2024/2025 гг.

Хорошая новость заключается в том, что боль в плече, вызванная офисной работой, - это не только широко распространенная проблема, но и та, которая была хорошо изученный с научной точки зрения феномен. В течение последних нескольких лет многочисленные исследовательские группы изучали этот вопрос, какие меры действительно помогаютоблегчить боль, повысить мобильность и предотвратить рецидивы. Результаты последних исследований, проведенных в 2024 и 2025 годах, демонстрируют четкие тенденции и практические выводы для повседневной жизни.

Дуйсбург-Эссенский университет (2024): Тренировки значительно уменьшают боль в состоянии покоя

В 2024 году новаторское исследование под руководством профессора д-ра Томаса Мюльбауэра из Университета Дуйсбург-Эссена изучит влияние целенаправленных упражнений для плеч на боль и функцию, уделяя особое внимание Люди, которые в основном работают за столом.

В рандомизированной группе сравнения были опробованы три метода: классические укрепляющие упражнения с терабом, тренировки со специальным приспособлением (Optima®).плечевой тренажер Optima®) и без активного вмешательства.

Результат был впечатляющим:

Всего через восемь недель регулярных тренировок (3 раза в неделю) участники активных групп отметили заметное облегчение боли, улучшение подвижности и повышение качества жизни. Особенно актуально для тех, кто страдает от Боль в плечевом суставе в состоянии покояДоля участников с ночными болями снизилась с 82 % до 35 % - снижение, которое не наблюдалось без активных упражнений.

Тренировки с оборудованием, как правило, показывали даже лучшие результаты, чем только упражнения с терабом [9].

Liebscher & Bracht (2025): Фасции и программы растяжки работают быстро

Альтернативные методы тренировок также все чаще входят в практику - особенно если их можно легко интегрировать в повседневную жизнь. В 2025 году специалисты по лечебной физкультуре Либшер и Брахт опубликовали новые результаты исследований, проведенных ими среди пользователей, которые доказывают пользу от регулярных упражнений на растяжку и мобилизацию подтверждают пользу регулярных упражнений на растяжку и мобилизацию.

Целенаправленная стимуляция мышц, фасций и суставных структур не только улучшает подвижность, но и оптимизирует положение сустава, что приводит к заметное уменьшение боли приводит к заметному уменьшению боли.

Особо следует отметить: многие пользователи отмечают быстрые успехичасто уже через несколько недель. Метод подчеркивает активной самопомощитакой подход особенно практичен для людей с сидячей работой [2].

Немецкий регистр клинических исследований (2024/25): Остеопрессия в центре внимания

В то же время новое, продолжающееся в настоящее время исследование в Немецком регистре клинических исследований (DRKS) изучается терапевтический эффект остеопрессуры в сочетании с целенаправленными упражнениями. В центре внимания находится так называемый субакромиальный болевой синдромраспространенной форме боли в плече, которая может быть спровоцирована офисной работой, отсутствием физических упражнений или работой на высоте.

Цель исследования - зафиксировать влияние мануальных импульсных техник на обезболивание, функцию суставов и подвижность. Первые промежуточные отчеты показывают, что активные вмешательства, будь то мануальная терапия или физические упражнениязначительно более эффективны, чем отдых или прием обезболивающих [3].

Будь то классический силовой тренинг, целевая растяжка или современная мануальная терапия: все эффективные все эффективные подходы основаны на активном участии. Современные исследования ясно показывают это:

Регулярные упражнения и целенаправленная мобилизация не только уменьшают острую боль, но и предотвращают хроническую.

Эти упражнения действительно помогают (согласно исследованиям 2024/2025 гг.)

Как видно из приведенных выше исследований, даже тренировки три раза в неделю могут значительно уменьшить боль, особенно при целенаправленное укрепление и мобилизация. А вот несколько коротких упражнений для большего облегчения, особенно при целенаправленное укрепление и мобилизация.

Наш совет: Дополните свои тренировки массажным устройством от боли в плеченапример, MSW массажер шиацу для шеи и плеч. Идеально подходит для расслабления вечером или во время обеденного перерыва.

Больше вдохновения вы найдете здесь: Электрические массажеры для разных потребностей

Профилактика боли в плечевом суставе - как в долгосрочной перспективе не испытывать боли в офисе

Как мы уже выяснили, каждый, кто сидит за столом каждый день, знает, что тело ничего не забывает. Небольшие неправильные позы, жесткие положения или пропущенные перерывы накапливаются и рано или поздно превращаются в проблему. Но есть и хорошая новость: При правильной профилактике вы можете эффективно избежать боли в плечах. Для этого не нужно что-то кардинально менять, достаточно внести разумные коррективы в свою повседневную жизнь.

Вот самые важные стратегии, которые помогут вам сохранить здоровье плеча в долгосрочной перспективе:

1. Сначала эргономика: адаптируйте рабочее место

Основой для работы без жалоб является эргономичное рабочее место. Всего несколько корректировок могут значительно снизить нагрузку на мышцы плеч. Убедитесь, что ваш экран находился на уровне глаз и на расстоянии на расстоянии вытянутой руки подальше. Регулируемое по высоте офисное кресло с подлокотниками Снимает нагрузку с плеч при длительном сидении.

Также клавиатура и мышь должны находиться в непосредственной близости от тела, в идеале дополненные подставками для запястий. подставки для запястийкоторые стабилизируют положение предплечий. Если у вас есть возможность, встройте сидячий стол или работайте стоя в несколько этапов, что способствует циркуляции крови и активизирует мышцы-стабилизаторы [6].

2. Микродвижения и перерывы: оставайтесь активными, даже когда сидите

Даже самое эргономичное рабочее место принесет мало пользы, если вы остаетесь в одном и том же положении несколько часов подряд. Вот почему одно золотое правило гласит Занимайтесь спортом небольшими дозами, регулярно, а не радикально.

Планируйте короткие перерывы каждые 45-60 минут: встаньте, встряхните руками, разверните плечипройдитесь несколько шагов по офису. Всего несколько секунд этих так называемых микродвижений могут предотвратить напряжение и улучшить кровообращение [10].

СоветУстановите нежный будильник или воспользуйтесь приложениями-напоминалками, чтобы напоминать о необходимости делать перерывы на физические упражнения - идеальный вариант для сосредоточенных рабочих дней.

3. интегрировать физические упражнения в повседневную жизнь

Занятия спортом не обязательно должны начинаться в спортзале, они могут стать частью повседневной жизни. Вместо того чтобы ездить на лифте, поднимайтесь по лестнице. Вместо того чтобы разговаривать по телефону за рабочим столом, пройдите несколько шагов. Вместо того, чтобы просто пролистывать страницы во время обеденного перерыва, прогуляйтесь 5-10 минут вокруг квартала.

Также Мобилизационные упражнения непосредственно за рабочим столомтакие как круговые движения плечами, растягивание грудной клетки или вращения руками, как было показано, оказывают профилактическое воздействие на мышечный дисбаланс [5].

4. балансирующий спорт: плечо нуждается в тренировке

Всем, кто долго сидит, необходимо обеспечить целенаправленную компенсацию с помощью спорта, который улучшают осанку, подвижность и силу. Особенно подходит:

• Плаваниепри котором плечи двигаются симметрично
  
  

• Йогасочетающая в себе растяжку и осознанность
  
  

• Пилатескоторый укрепляет глубокие мышцы плечевого пояса [1].
  
  

Эти занятия не только помогают снять существующее напряжение, но и профилактически укрепляют мышцы осанки, которые защищают вас в повседневной рабочей жизни.

5. используйте массажные устройства: Активно способствуют регенерации

Иногда необходима внешняя поддержка, особенно после долгого дня встреч, электронной почты и движений мышью. В этом может помочь целенаправленная стимуляция с помощью массажа, разблокировать триггерные точки, расслабить мышцы и стимулировать кровообращение.

Сайт Массажер MSW Массажер для плеч/шеи с функцией подогрева идеально подходит для использования после работы или во время короткого перерыва между двумя видеозвонками. Сочетание технологии шиацу и тепловая обработка может внести заметный вклад в облегчение боли и поддержку регенерации.

Узнайте больше Массажеры MSW для шеи, плеч и спины: К обзору

Лучшим методом лечения боли в плече по-прежнему является профилактика до появления боли. С помощью эргономичных корректировок, осознанных перерывов, целенаправленных упражнений и небольших ежедневных изменений вы можете создать условия, в которых ваше плечо будет оставаться здоровым без каких-либо серьезных усилий.

Когда следует обращаться к врачу при боли в плече

Как бы ни были полезны самопомощь, упражнения и эргономические корректировки, есть ситуации, в которых не стоит медлить, а лучше обратиться к специалисту. Ведь не всякая боль в плече безобидна: иногда за ней стоят воспалительные, неврологические или даже внутренние причины, которые необходимо лечить на ранней стадии.

Чтобы помочь вам вовремя распознать тревожные признаки, вот самые важные причины обратиться к врачу, если у вас болит плечо:

1. сильная или хроническая боль (более 3 месяцев)

Если вы страдаете от постоянной боли в плече, несмотря на упражнения на растяжку, массаж или коррекцию осанки, не стоит больше ждать улучшения. Особенно если боль сильная, резкая или постоянная, например, по ночам или при малейших движениях, возможно, причина структурная, например, тендинит, кальцификат плеча или синдром "узкого места" в плечевом суставе. Медицинское обследование (возможно, с помощью УЗИ или МРТ) вносит ясность и позволяет назначить целенаправленное лечение.

2. онемение, покалывание или ограничение движений

Если в дополнение к боли возникают неврологические симптомы - например, покалывание в руке, потеря чувствительности пальцев или заметный упадок сил, - это указывает на возможное раздражение или сдавливание нервов. Возможными провоцирующими факторами являются, например, защемление нерва в шейном отделе позвоночника или узкое место в плече (синдром грудного выхода). В этих случаях необходимо срочно пройти неврологическое или ортопедическое обследование.

3. отек, покраснение, перегрев или лихорадка

Даже если боль возникла недавно и сопровождается видимыми признаками воспаления, например, опухшим, покрасневшим или явно теплым плечом, необходимо как можно скорее обратиться к врачу. Возможные причины - острый бурсит, бактериальная инфекция или ревматическое заболевание. В сочетании с высокой температурой это даже потенциальная неотложная медицинская помощь.

4. внезапная боль в левом плече с одышкой или болью в груди - срочно!

Особенно важно и, к сожалению, часто недооценивается: внезапный приступ сильной боли в плече с левой стороны, который также сопровождается одышкой, болью в груди, тошнотой или чувством сдавленности в груди, может указывать на проблемы с сердцем. Заболевания легких или сосудов (например, эмболии) также иногда проявляются в виде, казалось бы, "банальной" боли в плече.

В таких случаях немедленно звоните в службу спасения (112), ведь каждая минута на счету.

Не всякая боль должна сразу же приводить вас к врачу, но если симптомы не улучшаются, меняются или сопровождаются необычными проявлениями, следует принять меры. Ранняя диагностика не только прояснит ситуацию, но и повысит шансы на быстрое и полное выздоровление.

Боль в плечах из-за офисной работы? Примите меры прямо сейчас - пока ваше тело не застряло

В отличие от ленивца, который висит на ветке с впечатляющим самообладанием, наше плечо не создано для многочасовой пассивности. Напротив: Боль в плече, вызванная офисной работой уже не исключение, а повседневное явление для многих работающих людей, вызванное однообразной позой, недостатком физической нагрузки и стрессом.

Но вы не обязаны с этим мириться.

Современные исследования убедительно доказывают это: Целевые упражненияи эргономичный дизайн рабочего места и регулярные перерывы для занятий могут облегчить симптомы надолго облегчить а зачастую и вовсе предотвратить их. Классическое укрепление, мобилизация с помощью вспомогательных средств или небольшие корректировки в повседневной жизни - каждая мера имеет значение.

Ведь физические упражнения - это не бремя, а лучшее облегчение.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

• Понимание и облегчение люмбаго
  
  

• Влияние массажа на нервную систему
  
  

• Массажный пистолет: эффект и применение
  
  

Отказ от ответственности: Эта статья не заменяет медицинскую консультацию. В случае сильного дискомфорта или неуверенности в себе всегда следует обращаться к врачу.

Список источников

[1] Федеральный центр санитарного просвещения (BZgA): Упражнения в повседневной жизни - почему они так важны.

[2] Liebscher & Bracht (2025): Отчет пользователя об упражнениях на растяжку для лечения заболеваний плечевого сустава.

[3] Немецкий регистр клинических исследований (DRKS): продолжающееся исследование по остеопрессуре и упражнениям при болях в плече.

[4] Немецкое общество боли e. V.: Информация о миофасциальной боли.

[5] Редакция MSW: 5 эффективных упражнений для плеч в офисе - статья в блоге, 2024 год.

[6] BAuA (Федеральный институт охраны труда и здоровья): Эргономические рекомендации для работы с VDU.

[7] Ортопедическая университетская клиника Хайдельберга: клиническое руководство "Замороженное плечо", 2023 г.

[8] Немецкое общество ортопедии и травматологии (DGOU): Кальцифицированное плечо - распознавание и лечение.

[9] Университет Дуйсбург-Эссена (2024): Исследование эффективности тренировок с терабом и плечевым тренажером Optima®.

[10] Harvard Health Publishing: Micromovements and workplace health, 2022.